Viele Sportler hadern schon mit Ihrer Ernährung im Wettkampf, doch sollte man stets auch die alltägliche Kost, die sogenannte Basisernährung, möglichst leistungsgerecht und gesund gestalten. Nicht nur der Inhalt ist wichtig, besonders der Zeitpunkt scheint ein relevanter Parameter zur Leistungssteigerung, aber besonders der Regeneration zu sein.

Um dies zu gewährleisten teile ich meine Ernährung am Trainingstag grundsätzlich (Ausnahmen sind selbstverständlich immer möglich) in fünf Stufen ein:

Stufe 1: Vor dem Training (Ziel: Triainingsvorbereitung)

Anaerobes Training:
Gut zwei bis drei Stunden oder bei Verträglichkeit auch bis zu einer Stunde zuvor eine kohlenhydrat- und nährstoffreiche Basis legen (schätzungsweise 150 – 200g fett- und ballaststoffarme KH)

Sehr gut eignen sich Nahrungsmittel mit mittel- und langkettigen Zuckern, wie Riegel, Müsli oder eben kommerzielle sportartspezfische Ernährung

Vermieden werden sollten hier jedoch arg kurzkettige KH, da diese einen enormen Effekt auf den Insulinspiegel und somit den Blutzucker haben, was einen Start bzw. ein Training mit niedrigem BZ hervorrufen kann (dies wären z.B. stark weizenhaltige Produkte, besonders Weißbrot; Obst; Süßigkeiten)

Hinweise zu dieser Problematik findet man in Tabellen über den sogenannten Glykämischen Index bzw. Last von Nahrungsmitteln (GI & GL), die die Insulinreaktion der Nahrung abschätzen lassen.

Aerobes Training:
Möglichst wenig bis gar keine Kohlenhydrate, um den Fettmetabolismus zu fördern oder zeitlich deutlich (>3 Stunden) vor der Belastung.

Hier bieten sich Nüsse (kleingehackt) mit etwas Banane oder Quark / Joghurt an. Was auf keinen Fall (besonders morgens) fehlen darf ist ein Glas Wasser.

Stufe 2: Während dem Workout (Ziel: Leistungserhaltung)

Die Ernährung unter Belastung ist von der jeweiligen Intensität und vom Ziel abhängig, so werden lange und ruhig Grundlageneinheiten bis zur dritten Stunde lediglich mit Wasser und Salz (maximal eine Messerspitze pro 750ml Wasser pro Stunde) unterstützt. Ab der dritten Stunde kann man das Training dann mit einer verdünnten Kohlenhydratlösung oder einer kleinen Portion Riegel o.ä. ergänzen.

Hingegen verlangen intensive Einheiten, besonders lange und hoch intensive reichlich Nachschub an Energie. So sollte man ergänzen zu der oben genannten Menge an Salz und Wasser über die Einheit verteilt von Beginn an +-1,2g Kohlenhydrate (in der am besten verträglichen Form) pro Kilogramm zu sich nehmen, um die nötige Leistung dauerhaft halten zu können.

Stufe 3: Sofort nach dem Training (30 Minuten im „Open Window“ mit dem Ziel: Direkte und schnelle, bestmögliche Regenerationsförderung im Verhältnis zum Trainingseffekt)

300 – 400 kcal bei harten, 150 – 200 kcal nach langen Grundlagentrainings am besten in flüssiger Form, z.B. über Recovery Drinks mit Proteinen im Verhältnis KH 4:1 Eiweiß.

Stufe 4: Die Stunden nach dem Training (Ziel: Regenerationsförderung)

Hier kommt nun das „normale“ Essen wieder an die Reihe. Man kehrt zurück zur Basiskost (je nach Ernährungstyp und Trainingsziel, z.B. fettlastig und KH-arm oder Kohlenhydratdominant). Auch wenn es sich hierbei nun wieder um die Alltgagskost handelt, sollte man diese dennoch leistungs- und regenerationsgerecht, sowie gesundheitsbewusst gestalten. Die Menge sollte dementsprechend an den jeweiligen individuellen Verbrauch anpasst werden.

Stufe 5: Die Stunden nach dem Training (Ziel: Regenerationsförderung)

In den restlichen Stunden des Tages wird nun ein besonderes Augenmerk auf Mikronährstoffe gelegt, sprich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente etc.. Diese sollte möglichst über „echte“ Nahrung, wie Obst, Gemüse, Nüsse usw. und nicht über Pillen und Pulver aufgenommen werden.

Die oben beschriebenen Stufen beschreiben lediglich meine eigenen Richtlinien und Vorgehensweisen, die sich aufgrund der klaren Struktur sehr gut in jeden Alltag integrieren lassen. Wenn Sie eine genaue Einordnung Ihrer Ernährung bzw. eine Anpassung an Ihre Ziele wünschen, können wir dies gemeinsam über das ERNÄHRUNGSPAKET oder ab dem MORE-C-CENERGY angehen.

Written by: Christian Weich